如何巧用隨處可見的室外健身器材進行拉伸和力量訓練

信任跑友們平常在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會路過林林總總的野外健身器件，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿態(tài)千奇百怪（大爺大媽們無辜中槍），跑友們好像有些不屑，要么覺得太小兒科，要么覺得這些器械都是晚年朋友的專利。
其實，野外健身器械可是法寶，憑借野外健身器件就能夠很好地進行拉伸、力氣操練或許康復操練，今日咱們就給跑友們介紹怎樣巧用野外健身器件進行拉伸和力氣操練，有高顏值男模教你怎樣練喲！
一、怎樣巧用室外健身器件進行拉伸
1、腘繩肌（大腿后群）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，支撐腿腳尖和身體方向共同，雙手放在腿上確保身體安穩(wěn)，身體堅持筆挺像前下方壓，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
2、內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）拉伸
牽拉腿腳跟放在器件上，身體側(cè)向器件（腳尖和身體方向共同），然后確保胸背筆挺向側(cè)方緩慢壓下，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

3、股四頭?。ù笸惹皞?cè)）拉伸
背向器件，將牽拉腿腳背放在器件上，雙手捉住杠桿堅持安穩(wěn)，將身體向后壓到大腿前側(cè)有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
4、臀部拉伸
身體面向器件，將牽拉腿小腿平行貼合杠桿，同側(cè)手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向共同，同側(cè)手（支撐腿）反手捉住杠桿。挑選適宜高度，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
5、小腿拉伸
將牽拉腿小腿腳尖踩在離地上大約一個手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟壓向地上，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

面向器件，向前跨出恰當間隔做弓箭步，腳尖和身體方向共同，雙手捉住杠桿堅持安穩(wěn)，后腿伸直，腳跟壓向地上，然后身體壓向前下方。有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
6、髂腰肌拉伸
身體側(cè)向器件，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地上，后腿腳尖和身體方向共同，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。
7、髂脛束拉伸
身體側(cè)向器件做后穿插狀，牽拉腿同側(cè)手捉住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時安穩(wěn)15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、怎樣巧用室外健身器件操練腿部力氣
1、坐蹬器蹬腿
首要堅持上身筆挺，雙腿委曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始方位。需求留意的是在動作結(jié)尾不要將膝關(guān)節(jié)鎖死。此動作能夠有用的操練大腿前側(cè)力氣。每組15次，做3組。
2、坐蹬器單腿蹬腿
這是雙腿蹬伸的進階動作，因為變成單腿蹬伸，所以負荷立馬添加。首要身體筆挺，將一只腿悄悄抬離地上（全程處于懸空狀況），另一只腿委曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到極點時膝關(guān)節(jié)勿徹底打直），緩慢回歸初始方位（離心動作）。每組每側(cè)16次，做2組。此動作應當專心離心進程，是很棒的膝關(guān)節(jié)康復操練動作。
3、肋木架半蹲
挑選恰當間隔，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂堆疊抱于胸前。確保上身筆挺，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部一起接觸到杠桿后站起。此動作有用的操練臀部和大腿力氣，有利于膝蓋安穩(wěn)。每組12次，做2組。留意漸漸向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要徹底坐在肋木架上。
4、肋木架靜立髖外展
身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（防止頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上安穩(wěn)身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對立性動作，自動發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向共同。此動作能有用操練髖外展肌群力氣，有利于確保膝蓋在落地時的安穩(wěn)。每組30s，做2組。
5、肋木架提踵
雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體堅持直立，一起提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀況。同坐蹬器提踵相同，這是一個影響小腿后群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。
6、肋木架單腿提踵
與肋木架雙腳提踵相同，因為單腿負重較大，在腳繃直時留意操控腳勿內(nèi)翻形成損害。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側(cè)12個，做2組。下落時，能夠腳跟方位稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，可是留意不要從肋木上掉下來。

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